Alla kategorier

Börja trappa ned

Nedräkningen inför en av årets största folk- och löparfester, St Olavsloppet, fortsätter och i skrivande stund återstår bara en vecka tills startskottet smäller i Östersund. Efter en lång träningsperiod behöver kroppen nu få en chans att varva ned. Oavsett om du ska löpa drygt en mil eller kortare, så bör du trappa ned inför din delsträcka – eller dina delsträckor! Det finns många olika råd om hur man ska trappa ned på bästa sätt, men gemensamt för dem brukar vara att träningsmängden gradvis minskar, medan intensiteten förblir oförändrad. Minska alltså antalet träningspass, längden på träningspassen men genomför t.ex. de intervaller som du har planerat in i lika högt tempo som vanligt. Källa: aktivtraning.se

Tabata!

Tabata-intervaller är döpta efter en japansk forskare som studerade den konditionsfrämjande effekten av att göra träningspassen kompaktare och köra få, men hårda, spurter där man belastar kroppen över mjölksyratröskeln. Resultatet blir att både konditionen och mjölksyratåligheten tränas och förbättras på kort tid. Varje intervall är mycket kort, och för att få maximal effekt bör man ta i nästan allt vad man har. Gör så här: Värm upp noga och löp sedan iväg på en flack, trafikfri vägsträcka. Träningspasset går ut på att man växlar mellan snabba spurter och korta joggpauser. Program: Värm upp med 8 min. lätt löpning, några höga knälyft och hälsparkar samt tre stegringslopp. Spring i högsta möjliga fart i 20 sek, vila 10 sek. då du går raskt på stället och upprepa sedan intervallet. 12 intervaller är …

Träna bålen – spring snabbare

En stark bål, alltså starka muskler i mage och rygg, gör att man undviker att sjunka ihop när man börjar bli trött. Kroppens muskler och senor sitter ihop och utgör ett elastiskt system. Ju starkare kroppsdelarna är, desto mindre energi går det åt när man löper. Kom därför ihåg att även träna mage och rygg. Det behöver inte ta särskilt lång tid. 10 minuters bålträning hemma i vardagsrummet efter löprundan är fullt tillräckligt.

Skapa ditt eget mantra

Du känner säkert igen scenariot när du är ute och tränar eller tävlar och det börjar bli jobbigt: en inre röst viskar plötsligt till dig att det är dags att stanna eftersom det knappast kan vara hälsosamt längre. Det finns dock ett bra verktyg som kan tysta din inre kritiker: intala dig själv att du kan klara det och att det absolut är värt att fortsätta kämpa! Mental träning och mantran är inget nytt fenomen i sportens värld, och flera studier påvisar en snabb och positiv effekt som ger mer ork och energi. Ett bra mantra är: • Kort och konkret • I stället för: ”Jag vägrar att ge upp”, är det bättre med: ”Jag fortsätter kämpa” • T.ex: ”snabba steg, snabba tider”. Källa: aktivtraning.se

Träna i ottan

Har du svårt att hinna med att träna? Varför inte pröva att stiga upp tidigt på morgonen och träna medan de övriga i huset sover. Det ger energi till resten av dagen och du slipper tänka på att du måste träna sena­re på dagen.

Börja löppendla

Välj en fast dag (eller flera dagar) varje vecka då du löper antingen till eller från jobbet. Det är tidsbesparande i en hektisk vardag, och så krävs det inte alls lika mycket viljestyrka att ta på sig löpskorna om tonvikten ligger på att ta sig till jobbet. Har du långt till jobbet så kan du ta bussen en bit på vägen – eller så kan du förlänga löprundan om du har för nära till jobbet. Källa: aktivtraning.se

Lek med farten

Gillar du inte den militäriska intervallträningen är fartlek ett effektivt och roligt sätt att få upp tempot och förbättra konditionen. Träningsformen passar perfekt för löpare på alla nivåer och ger en bra möjlighet även för nybörjare att få mer fart i benen. Med fartlek kan löpträningen bli till en lek! Skippa de konkreta målen som distanser och tider. Ta på dig löparskorna och låt humöret och dagsformen bestämma hur träningspasset ska se ut. Sikta in dig på olika riktmärken efter vägen – t.ex. trafikljus, vägskyltar, lyktstolpar, backkrön eller vad det nu är som dyker upp på löprundan. Spring snabbt fram till ett riktmärke och jogga sedan lätt i en halv till en minut innan du ökar tempot igen fram till nästa riktmärke. För många löpare är det mer motiverande att …

Skriv träningsdagbok

Ett bra tips till alla som gillar att löpträna är att skriva träningsdagbok. I den noterar du hur långt och hur snabbt du springer, och du skriver också in hur du mår under löppassen. Fick du håll, tvingades du stanna och gå på toaletten eller sjönk tempot drastiskt den sista biten osv. Notera gärna också vad du gjorde innan löprundan. Ju fler detaljer du får med, desto lättare har du att se det mönster som påverkar din löpträning. Kort sagt: med en träningsdagbok kan du bli en bättre löpare! 

Dags för nya löparskor?

Äntligen är våren här igen, fåglarna kvittrar och solen värmer allt mer för varje dag – och det blir så mycket lättare att ge sig ut och springa! Men det gäller att ha bra på fötterna för att få ut maximalt av sin löpning – utan att riskera att bli skadad. Efter ca 120 mils löpning eller ett års slitage är det dags att byta löparskor. Fräsch stötdämpning är nämligen a och o för att hålla skadorna borta. Ett bra tips är därför att lägga pengar på nya skor i en löpskobutik, istället för sjukbesök hos läkaren, sjukgymnasten eller kiropraktorn. Sedan kan du njuta till fullo av vårens och sommarens alla löprundor!

Så slipper du håll

Håll är en av vetenskapens stora gåtor. Man vet inte varför det smärtsamma hugget i sidan av magen inträffar, och varför det drabbar löpare oftare än t.ex. cyklister. Under alla omständigheter kan håll ge problem när man springer. Så här kan du göra för att undvika håll: Sänk farten, fokusera på att andas djupt och rytmiskt och massera ev. bukhålan genom att trycka in ett par fingrar under de nedersta revbenen på den sida där det gör ont. Källa: aktivtraning.se