För många löpare på våra breddgrader är löpbandet det bästa alternativet till utomhuslöpning när termometern visar tvåsiffriga minusgrader. Om man skippar de långa, monotona passen och pressar sig själv lite mer, så är löpbandet en perfekt träningsmaskin. Men löpning på löpband skiljer sig också från utomhuslöpning eftersom det alltid är vindstilla, löpsteget blir mer ”rullande”, underlaget är stabilare och det finns inga kurvor eller ojämnheter. I början kan det kännas tråkigt att springa på ett löpband på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Men fördelarna med ett löpband är många: man slipper snö, regn, blåst och kyla och det går att variera hastighet, lutning och sträcka, vilket gör att löpbandet är perfekt för intervallträning, spurter, fartlek osv. Och när det våras igen och asfalten tinar fram på vägarna så är löpformen inte långt borta om man håller träningen vid liv på löpbandet under vintermånaderna.
St Olavsbloggen
Mindre än 5 månader återstår till årets höjdpunkt för många löpare – den 25:e upplagan av St Olavsloppet. Men även om sommarens stekheta löpstafett kan kännas avlägsen, så dröjer det inte länge förrän vårsolen tinat upp alla frusna löparsjälar. Den här tiden på året passar det bra att kombinera längdskidåkning och löpträning. Här kommer ett konkret träningsprogram för den närmaste månaden (veckodagarna kan varieras):
Dag 1 Längdskidåkning 45-60 min
Dag 2 Distanslöpning, varierat fartlekstempo 30 min
Dag 3 Längdskidåkning 60 minuter
Dag 4 Löpning, jämnt distanstempo 45 minuter
Och tänk på kyleffekten! Det blir betydligt kallare än vad termometern visar när du börjar springa eller när du stakar dig fram i skidspåret. Rejält med kläder alltså!
Den frågan får vi ofta på tidningen Aktiv Träning från våra läsare. Och svaret är att löpskor i högsta grad är färskvara. Och även om man låter skorna ligga kvar i förpackningen så ”slits” de ut; gummit skrumpnar nämligen ihop med tiden. Fjolårsskor som reas ut kan därför ha betydligt kortare hållbarhetstid.
Om man dessutom löper i skorna ett par gånger i veckan så slits de ut ännu snabbare. Efter ca 100 mils löpning är dämpningen så pass dålig att det är dags att byta skor och köpa nya. Om man fortsätter att löpa i nedslitna löpskor ökar risken för överbelastningsskador eftersom kroppen tvingas ta upp mer av stötarna. Och därför är det en bra investering att lägga ut 1200-1800 kr på ett par nya löpskor. Det sparar in många besök hos sjukgymnaster och läkare.
Att lyssna på musik under löprundan gör att man inte bryr sig lika mycket om vädret är dåligt. Redan innan den första låten är slut så har du säkert kommit in i en bra löprytm och fått upp värmen. Dessutom kan musiken ersätta klockan. I stället för att löpa i 30 min. kan du göra en spellista med åtta favoritlåtar. Träna så länge låtarna räcker, och sluta när musiken tystnar.
tills startskottet smäller i Östersund och deltagarna i den 25:e upplagan av St Olavsloppet påbörjar de dryga 33 milen till Trondheim. Börja träna nu!
Passa på att njuta av snön och kylan nu. Snön kan nämligen göra dig till en bättre löpare. Löpning i djupsnö tvingar dig att aktivt dra foten upp mot rumpan. Därmed aktiveras de bakre lårmusklerna och höftböjarna i högre grad än när du löper som vanligt. Starkare muskler ger ett kraftfullare steg och samtidigt förebyggs skador, eftersom svaga lår och höftböjare är en vanlig skadeorsak hos löpare.
Löpstil
Ta korta steg och fokusera på att dra upp foten under dig i stället för att bryta fram genom snön. Fötterna ska pendla upp och ner. Undvik att böja höften och luta dig framåt. Spänn istället bålmusklerna, håll dig upprätt och pendla kraftigt med armarna i takt med benen.
Utrustning
Vattenavvisande överdragsbyxor eller tajts som skyddar bra vid underbenen är praktiskt. Ett par vinterlöpskor som skyddar fötterna mot snön är också bra om temperaturen sjunker under noll. En så kallad gaiter (damask) som skyddar vristerna från snö och kyla kan också behövas.
Tips
Snön tvingar dig att lyfta benen mer uppåt än bakåt. Det förbättrar löpstilen och ger dig en effektivare löpekonomi.
GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!
December kan vara en tuff månad för löpformen, hälsan och vikten. Julluncher, feta snacks och alkohol lockar samtidigt som det är svårt att få tid att träna. Men med lite omtanke och planering så behöver inte formen försämras under julmånaden. Trots att du har ont om tid så bör du försöka att hålla fast vid en viss träningsrytm. Det är precis likadant som under längre semesterperioder. Här är ett tidseffektivt löppass som du hinner med även om Lucia och tomten står för dörren:
Normal vecka: Du löper 3 rundor i veckan á 20–60 minuter per gång.
Nödvecka: En normal löprunda samt ett kort intervallpass.
Kort intervallpass
- 10 min. uppvärmning i form av lugn joggning.
- 30 sek. sprint, följt av 60 sek. långsam jogg. Upprepas 6–8 gånger beroende på dagsformen.
- 10 min. distanslöpning som nedvarvning följt av stretchning.
Små, enkla justeringar kan göra dig till en bättre löpare. Håll t.ex. kroppen så rak som möjligt med kroppstyngden något framskjuten. På så sätt ser du till att dina steg inte bromsas utan att du får en skjuts framåt.
- Huvudet: Tänk dig huvudet som en naturlig förlängning av kroppen. Du ska varken luta huvudet bakåt eller framåt utan hålla det rakt ovanpå ryggraden. Du bör också undvika att inte huvudet åker upp och ned. Om du märker att huvudet – och därmed resten av kroppen – åker upp och ned när du löper så använder du krafterna fel. Minska stegfrekvensen och försök att få huvudet att följa en vågrät linje när du löper.
- Axlarna: Axlarna ska varken dras upp mot öronen eller sänkas ned till knäna. Axlarna ska vara naturligt avslappnade.
- Bröstkorgen: Håll ryggen rak och skjut fram bröstkorgen. På så sätt underlättas andningen och det blir lättare att ta djupa andetag.
- Armarna: Armpendlingen bör vara så rak som möjligt. Håll en vinkel på ca 90 grader mellan underarm och överarm, och undvik att korsa armarna framför kroppen. Om armarna förs tvärs emot löpriktningen motverkas framåtdriften.
Det finns inget som är så motiverande som framgång. Därför är det en bra idé att föra dagbok över t.ex. antal löprundor, distans och tid. Du behöver faktiskt ingen avancerad elektronik för ändamålet; en enkel anteckningsbok fungerar alldeles utmärkt. Men ännu bättre är det om man tar elektroniken till hjälp. Inte utan anledning har i synnerhet avancerade pulsklockor, som mäter både tid och distans, blivit omåttligt populära och främjar lusten att springa bara lite längre eller att öka tempot bara en aning. Och så kartläggs alla löprundor automatiskt. jogg.se, funbeat.se och aktivtraning.se är tre bra träningssidor som ger dig möjlighet att bokföra alla dina träningspass.
Oavsett hur roligt och inspirerande det är att ge sig ut och springa, så kommer det dagar när lusten tryter. Då kan små motivationstips hjälpa.
Prioritera din träning
När du nu väl satt igång att motionera och träna regelbundet är det helt avgörande att du prioriterar tiden för det. Annars tryter motivationen lätt när tidspress, familjegöromål, jobb m.m. kommer emellan. Så upprätta ett bindande träningskontrakt med dig själv, och se till att hålla det precis som du ingår avtal med andra människor. Prata också med din familj, så att de förstår din prioritering och således blir involverade i ditt träningsschema och inte kommer och beklagar sig senare.
Sätt upp ett mål
Det kan vara mycket motiverande att sätta upp ett mål. Det kan innebära att du bestämmer dig för att löpa 10 km i stället för 5 km. Eller att du ställer upp i ett motionslopp. Kom ihåg att ditt mål ska vara realistiskt. Och du får ut mer av att sätta upp små delmål än att sikta mot alltför stora utmaningar för tidigt.
Skäm bort dig med nya prylar
Inte mycket är så motiverande som ny träningsutrustning. Skäm bort dig själv med nya prylar emellanåt. Du kommer att märka att glädjen och förväntningarna inför träningen stiger, och att glädjen över själva träningen gör detsamma.
Generalpartner 
Huvudsponsor 
