Många löpare ställer sig frågan om man ska stretcha före eller efter ett träningspass. Svaret är att det är bäst att stretcha efteråt. Då är musklerna rejält uppvärmda och det är liten risk att man sträcker sig när man töjer ut de olika muskelgrupperna. Är man däremot stel och ouppvärmd är skaderisken stor om man töjer ut musklerna för snabbt.

Självklart kan det vara så att man verkligen har för lite tid för att hinna med att stretcha efter ett löppass. Springer man på lunchen så hinner man kanske inte med stretchingen innan det är dags att infinna sig på arbetsplatsen igen. Då är det bra att veta att även kortvarig stretching ger effekt, och det är betydligt bättre att stretcha lite än att inte stretcha alls.

Några minuters muskeltöjning efter varje träningspass ger flera fördelar: skaderisken minskar, muskelbalansen blir bättre, smidigheten och rörligheten förbättras. Stramhet i ben-, höft- och ryggmuskler kan minskas och förebyggas effektivt. Genom att regelbundet stretcha kan du till och med bli en bättre löpare. Så det är väl värt att lägga ned några minuter efter varje träningspass.

Första gången du stretchar ska du ta det försiktigt i början. Gör långsamma rörelser och dra inte för hårt eller ryckigt. Tänk på att inte överdriva töjningarna och andas lugnt och djupt i takt med varje övning. Grundregeln är att det inte får göra ont.

Börja med att återställa vätskebalansen efter träningspasset genom att dricka vatten eller sportdryck. Börja sedan stretcha. Leta upp en gräsmatta om du är utomhus, eller en mjuk matta om du är inne. Om du börjar stretcha redan idag kommer du att ha mindre med träningsvärk när du vaknar i morgon. Kanske blir du så småningom också en bättre löpare.

Här följer några av de viktigaste stretchövningarna för löpare. Håll varje stretch 15-20 sekunder.

1 Vader (ytliga)

Stretcha den yttre vadmuskeln genom att ställa dig i den klassiska händerna-mot-väggen ställningen med ena foten ett par decimeter framför den andra. Luta dig långsamt framåt och förlägg kroppstyngden till det främre benet samtidigt som du böjer knäet. Sträck på det bakre benet och pressa ned hälen mot underlaget. Se till att tårna pekar framåt och inte åt sidorna. Byt sida.

Effekt: stretch av den yttre vadmuskeln (gastrocnemius) samt hälsenan.

2 Vader (djupa)

För att stretcha den djupa vadmuskeln ska du stå kvar i samma ställning. Böj det bakre knäet tills det känns som att hälen vill lyfta från underlaget. Böj också det främre knäet på samma sätt som i den andra vadstretchen.

Effekt: stretch av den djupa vadmuskeln (soleus) och hälsenan.

3 Främre lårmuskler

Stå rakt och ta tag i ena foten med handen på samma sida. Dra upp foten mot sätet utan att svanka med ryggen eller vrida bäckenet. Försökt att hålla låren parallella, knät ska peka rakt ner. Ska strama på framsidan av låret. Håll kvar, andas lugnt och släpp långsamt taget. Byt ben.

Effekt: stretch av de främre lårmusklerna och höftböjarna.

4 Bakre lårmuskler         

Gå ned i knästående och håll händerna på underlaget eller bakom ryggen. Sträck ut töjbenets knä genom att föra höftpartiet bakåt och samtidigt fälla överkroppen framåt. Ska strama i lårets baksida. Växla ben.

Effekt: stretch av de bakre lårmusklerna samt ländryggen.

5 Höftens utsida

Ligg på rygg. Böj båda knäna och placera utsidan på din högra fot strax ovanför knät på ditt vänstra lår. Greppa tag med händerna under det vänstra låret eller på det vänstra skenbenet och dra benet mot bröstkorgen. Håll huvudet avslappnat och platt mot marken. Håll kvar, det ska strama bak på skinkan. Andas lugnt, släpp sedan långsamt taget och byt ben.

Effekt: minskar stramheten i musklerna på höftens utsida samt i ländryggen, mjukar upp musklerna som böjer i höften. Förebygger löparknä.